Selbsthilfe bedeutet, die eigenen Muster besser zu verstehen und Werkzeuge an die Hand zu bekommen, die dir im Alltag wirklich helfen. Gerade bei Bindungsangst oder einem vermeidenden Bindungsstil ist es oft schwer, Gefühle wahrzunehmen und
in Kontakt zu bleiben.
Der Gefühlskompass zeigt dir, wie du Schritt für Schritt
einen Zugang zu deinem Inneren findest – ohne dich zu überfordern.
Dein Gefühlskompass-
Selbsthilfe bei Bindungsangst
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klicke oben rechts auf die drei Punkte (⋮)
und wähle „Im Browser öffnen“.
Dann kannst du den Gefühlskompass
problemlos herunterladen.
Wann Selbsthilfe sinnvoll ist
Viele Menschen mit Bindungsangst kennen Situationen wie diese:
Streit oder Nähe fühlt sich überwältigend an.
Der Rückzug scheint die einzige Lösung.
Gefühle sind schwer zu benennen, manchmal wirkt innerlich alles leer.
Genau in diesen Momenten unterstützt dich der Gefühlskompass. Er gibt dir Orientierung, wenn deine Gedanken kreisen, und zeigt dir kleine Schritte, wie du dich beruhigen und wieder zu dir selbst zurückfinden kannst.
Der Gefühlskompass
Der Gefühlskompass ist eine praktische Übersicht aus
typischen Gedanken, den dazugehörigen Gefühlen,
den Körperempfindungen und kleinen Erste-Hilfe-Maßnahmen. Er hilft dir, Muster schneller zu erkennen und Gefühle
zu benennen, die sonst unklar bleiben.
Wie nutze ich den Gefühlskompass?
Der Gefühlskompass ist wie eine kleine Landkarte deiner inneren Welt. Er unterstützt dich besonders in Momenten, in denen dir alles zu viel wird, du dich zurückziehen möchtest oder Gefühle auftauchen, die du nicht einordnen kannst.
So gehst du Schritt für Schritt vor:
Innehalten und atmen – nimm dir einen Moment, um tief durchzuatmen und zur Ruhe zu kommen.
Gedanken finden – schau in die Tabelle und suche den Gedanken heraus, der deiner Situation am nächsten kommt.
Körperempfinden wahrnehmen – spüre genau hin: Druck, Enge, Hitze, Leere oder etwas anderes?
Gefühl benennen – ordne dein Körperempfinden einem passenden Gefühl zu.
Erste-Hilfe-Maßnahme anwenden – nutze den Vorschlag aus der Tabelle, z. B. eine Atemübung, eine Erdungstechnik oder einen Realitätstest.
Schon zwei bis drei Minuten reichen, um deine innere Anspannung zu verringern und mehr Klarheit zu gewinnen. Je regelmäßiger du den Gefühlskompass einsetzt, desto leichter fällt es dir, Gefühle rechtzeitig zu erkennen und Überforderung vorzubeugen.
Tipps für den Alltag
Der Gefühlskompass ist kein Werkzeug für den Notfall allein, sondern für den täglichen Gebrauch. Nimm dir ein paar Minuten, um deine Gedanken zu beobachten, deine Gefühle zu benennen und kleine Entlastungen zu üben. Mit der Zeit wirst du merken: Gefühle verlieren ihre Bedrohlichkeit, wenn man ihnen Raum gibt.
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Erste-Hilfe-Methoden bei Bindungsangst
Manchmal ist die innere Anspannung so stark, dass sie dich vollkommen überrollt. Dein Herz rast, die Gedanken kreisen, und du willst nur noch weg. In solchen Momenten helfen kleine Übungen, die dich zurück in den Körper und ins Hier und Jetzt holen.
Hier findest du sieben Erste-Hilfe-Methoden, die du sofort ausprobieren kannst:
🌬️ 1. 4-7-8-Atmung
Atme 4 Sekunden tief durch die Nase ein, halte den Atem 7 Sekunden und atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus.
Wiederhole den Zyklus vier Mal.
👉 Diese Atemtechnik verlangsamt den Herzschlag und beruhigt dein Nervensystem.
🧠 2. Erdung (5-4-3-2-1)
Schau dich um und benenne: 5 Dinge, die du siehst – 4 Dinge, die du fühlst – 3 Dinge, die du hörst – 2 Dinge, die du riechst – 1 Sache,
die du schmeckst.
👉 So kommst du in den Moment zurück, statt in der Angst stecken zu bleiben.
💬 3. Selbstgespräch
Sprich innerlich mit dir wie mit einer guten Freundin oder einem guten Freund: „Ich darf Abstand nehmen und später zurückkehren.“
oder „Ich bin sicher. Ein Schritt nach dem anderen.“
👉 Freundliche Worte an dich selbst können den Druck sofort verringern.
🔎 4. Gedanken überprüfen – Realitätstest
Frage dich: „Sind meine Gedanken gerade real – oder ist es die Angst, die mich übermannt?“
Schreibe, wenn möglich, einen Satz wie: „Ich denke gerade …, aber die Realität ist …“.
👉 Damit schaffst du Distanz zwischen dir und den überwältigenden Gefühlen.
🏃 5. Bewegung als Reset
Stehe kurz auf, strecke Arme und Beine, laufe eine Minute auf der Stelle oder gehe, wenn möglich, an die frische Luft.
👉 Bewegung baut innere Spannung ab und signalisiert deinem Körper Sicherheit.
🎶 6. Selbstberuhigung über die Sinne
Nutze deine Sinne als Anker: trinke ein Glas Wasser, lege eine Hand auf dein Herz oder höre ein beruhigendes Lied.
👉 Sinnliche Eindrücke schaffen Halt und lenken dich aus der Gedankenspirale.
✍️ 7. Mini-Schreibübung
Wenn deine Gedanken sich im Kreis drehen, schreibe in wenigen Sätzen auf, was dich gerade beschäftigt.
Lege den Zettel bewusst zur Seite und sage dir: „Ich kümmere mich später darum.“
👉 So entlastest du deinen Kopf und gewinnst sofort mehr Ruhe.
Fazit
Du musst dich in schwierigen Momenten nicht von deiner Angst beherrschen lassen. Mit diesen sieben Erste-Hilfe-Übungen kannst du deine Gefühle Schritt für Schritt regulieren. Finde heraus, welche Methode für dich am besten funktioniert – und nutze den Gefühlskompass,
um deine Gedanken und Körperempfindungen noch besser einzuordnen.
Danke für dein Vertrauen ❤️
Wenn dir meine Arbeit gefällt, unterstütze mich mit einer kurzen Rezension auf Google.
Fragst du dich manchmal, ob du selbst einen vermeidenden Bindungsstil hast?
Mit diesem kurzen Selbsttest kannst du typische Muster erkennen. Beantworte ehrlich die Fragen und finde heraus,
ob du dich in den Beschreibungen wiederfindest.
Der Test ersetzt keine professionelle Diagnose – er soll dir lediglich eine erste Orientierung geben.
Selbsttest: Bist du vom vermeidenden Bindungsstil betroffen?
Selbsttest: Bist du vom vermeidenden Bindungsstil betroffen? Beantworte die 20 Aussagen spontan mit Ja oder Nein – es gibt kein Richtig oder Falsch.
| Frage | Ja | Nein |
|---|---|---|
| 1. Fällt es dir schwer, anderen deine Gefühle offen zu zeigen? | ||
| 2. Ziehst du dich oft zurück, wenn jemand dir zu nahekommt? | ||
| 3. Fühlst du dich unwohl, wenn Beziehungen „zu eng“ werden? | ||
| 4. Hast du das Gefühl, dass andere dich in Beziehungen einengen? | ||
| 5. Vermeidest du Gespräche über deine Bedürfnisse oder Ängste? | ||
| 6. Bist du lieber unabhängig, auch wenn es auf Kosten von Nähe geht? | ||
| 7. Empfindest du es als anstrengend, anderen Vertrauen zu schenken? | ||
| 8. Hast du schon öfter Beziehungen beendet, wenn sie ernster wurden? | ||
| 9. Fällt es dir schwer, dich auf eine Person festzulegen? | ||
| 10. Glaubst du, dass du dich selbst am besten auf dich verlassen kannst? | ||
| 11. Empfindest du emotionale Distanz oft als sicherer als Nähe? | ||
| 12. Denkst du manchmal, dass du keine „tiefe Beziehung“ brauchst? | ||
| 13. Bist du zurückhaltend bei körperlicher Nähe oder Intimität? | ||
| 14. Hast du Angst, in einer Beziehung abhängig zu werden? | ||
| 15. Spielst du eigene Bedürfnisse oft herunter oder verdrängst sie? | ||
| 16. Wirst du nervös, wenn andere dir sehr viel Zuneigung zeigen? | ||
| 17. Denkst du oft, dass dich andere sowieso irgendwann enttäuschen? | ||
| 18. Bleibst du lieber oberflächlich, statt dich verletzlich zu zeigen? | ||
| 19. Hast du öfter das Gefühl, nicht „gemacht zu sein“ für Beziehungen? | ||
| 20. Fällt es dir leichter, Probleme allein zu lösen, statt Hilfe anzunehmen? |
⚠️ Hinweis: Dieser Test ist kein wissenschaftliches Diagnoseinstrument und ersetzt keine psychologische Beratung oder Therapie. Er dient ausschließlich zur persönlichen Reflexion.